《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏈)、(😕)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(✳)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌷)的。比如苹果里的果糖、(🙏)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🃏)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(👍)加工时额外(💵)加入的糖(如白砂糖、果葡(🤱)糖浆(😷)、蜂蜜、果汁)，只提供(😝)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍜)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🚩)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(㊗)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌵)能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍔)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🍿)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌒)吃(🐓)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🚐)为，谷类为主是平衡膳食模式(👂)的重要特(🦊)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🚄)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(😂)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(☝)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(📈)吃对我(🔗)们的(🥜)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🖱)碳水种类(🏓)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔮)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(👽)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😑)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🛶)糖作为能量来源，特别是(📃)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🌶)不健康的。《中(🌝)国居民膳食指(😨)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🕌)不超过50克，最好控制在(🧠) 25克以下。只要注意合理(🌅)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🙋)并(🦐)不会直(🤪)接导(🏀)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(⛄)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🎬)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⛽)利于血糖的控制。 　　(🗞)长胖(🥦)的根本原(😭)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐼)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🚀)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🥈)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(✒)，同(💗)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🌤)来(🙅)的案例，点进去仔细看，就会发现他(📵)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🌋)添加糖大户。而且他(🌸)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚶)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🍩)生(🍙)活习惯。 　　很多人认(🥡)为(🔟)控(♑)糖能(🖲)减肥，能美容、抗衰老…(👚)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔮)是人体重要营(🍑)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🌵)也(🏅)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚲)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍸)量碳(✌)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🏖)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🔜)来改善口感，这也会对健康(🛒)产生不(🌁)利(🏪)影响。 　　饮食健康的(👺)关键是合(🌗)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(♎)无糖食品。购买食品时也要注意(🕗)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🛶)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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