《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🙀)最近(🔋)几年，互联网上刮(🤮)起了一阵“控糖”风，说“控(🏗)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🥗)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😠)富的维生素(⬇)、矿(📜)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🆚)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(📝) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🎯)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🈷)果汁)，只(🗜)提供热量，无(🦂)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏢)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⏯)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(📼)体必须摄入的一类营养素，不需要(🧦)过度控制，更不能完全(🕞)断碳水。碳水化合物是人体最基础(🛹)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🚰)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(👪)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🧘)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍌)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🎞)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🎳)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🕟)们吃碳水的问题是(🛠)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🤰)、白馒头、面条、油饼等(🏹)食物。精制碳水损失了大量的(💡)维生素、矿物质等营养，升血糖(📎)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(📑)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🥌)中包含全谷物和(🥐)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(💳)量为9.3克/天(👞)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🕗)太多导致的(🚰)死亡率(🤙)也排世界第一。 　　中国居民平(🌧)均每人烹调油(🕶)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐖)，每克脂肪提供(🌿)9千卡热量，是同等重量碳水(⏬)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(😣)要糖作为能量来源，特别(👋)是大脑(🍹)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(📜)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🧛) 25克以下。只要注意合(🌌)理膳食、(🗾)吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🥔)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(⛰)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎌)肥胖，进而升(🎀)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🤭)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🍂)不会(🎌)长胖。 　　对于减肥(🐊)的人来说，少吃糖(🤥)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🔒)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🙀)会长(🌶)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🖼)。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛥)、油(👑)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🍢)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔵)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(💣)精碳水换成全谷物、粗粮等优(➰)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🤗)活习惯。 　　很多(📤)人认为控糖能减肥，能美容、抗(🖱)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🕕)不会(🦊)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🤢)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🌡)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🛎)生素、矿物质等营养素，或者可能含(👁)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🥄)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(♒)糖食品。购买食(🐔)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(👃)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🈚)远比控(📺)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💰)略了控盐和控油。

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