《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(📉)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🕣)。 　　· 天然糖：(🔬)存在于新鲜水果、蔬菜及(🎈)奶制品中，它们伴(🚐)随着丰富的维生素、(🔆)矿(🏪)物质等营(✔)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📻)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🈷)食物里，都添加了不(👜)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🍟)卫生组织建议，应该将每日(🧘)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📬)在5%(大约25克)。《中(🏭)国居民膳食指南(🌫)(2022)》也提出，成年人需要控制添(💨)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🏜)。 　　碳水化合物是人体必须摄(🥢)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🛤)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔤)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(👹)合物摄入太少、完全断(🐌)碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏮)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(⛄)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🥧)民平衡膳食(🕐)宝塔(✖)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🕡)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(♍)各(📬)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(💩)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🕗)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏥)面条、油饼等(⛳)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🍖)不利。 　　(👸)因此(❣)，我们要做的是(🎥)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(✡)，多吃点粗杂(🍓)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🌋)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎅)太多导致的死亡率(💧)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🍕)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🐬)近三(🤮)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🎤)，是(🥍)同等重量碳水化合(🎂)物的2.25倍。 　　实际上(🚁)，人体需要糖作为能(🌤)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(💲)能(🌝)的，也是不健康的。《中国居民膳(💒)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐥)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌑)能吃糖。 　(💈)　吃糖本身并不会直接导致糖(🚤)尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚳)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🏚)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(👴)量。糖是(🕥)能量来源的一(💻)种形式，如果适当吃糖，同(🌛)时又控(🤓)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🐘)说，少吃糖有助于控制总热量摄(👺)入，能增加减重(📟)成功(💬)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏴)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🛐)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🔏)加糖大户。而(🦇)且(🗄)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🕯)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚐)是践(🏊)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(💿)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🛶)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🚧)糖食品还可能缺乏人(🔎)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎧)者盐(👂)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(📇)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🏭)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🚧)也要注意(⭐)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🕕)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(💳)控盐和控油。

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