《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🐢)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🐽)”能减肥，能美容、养(🐴)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🚵)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌘)，在给我们提供能量的(🌶)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🙆)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(😽)是(🏍)我们控糖的(🍵)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚘)国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🥘)年(🌨)人需要控制(📸)添加糖的摄入，每天不超(🥁)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🥤)一类营养素，不需要过度控制，更不(😆)能完(📛)全断碳水(🌥)。碳水化合物是人体最(🦎)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🛃)人体消化代谢等多种生理功能。适(🙄)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🔪)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🛑)究发现，碳水化(📗)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🔂)，谷类为(📞)主是平衡膳食模式的(🤣)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🍣)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🔳)过，目前我们(👰)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(♊)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🔫)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🦈)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(💷)议成(🕯)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👾)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🙌)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🤕)国居民平均每人盐(✳)的摄入量为9.3克/天，是(✖)推荐量(🤾)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🍧)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌐)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🌏)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🐞)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🏘)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(👩)惯等因素(🛐)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🔙)已经患(🎤)有糖尿病的(🐠)人(🗃)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🌃)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🐳)一种形式，如果(💿)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🧑)热量，就不(📜)会长胖。 　　对于减肥的人来说(🍶)，少吃糖有助(🤝)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚾)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🤓)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔩)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔛)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔅)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🔱)，能美容(✋)、抗衰老……似乎控糖就能(✴)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🏘)并不(💁)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(👾)薯(🔳)片等，含大量(🏚)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🌮)乏人体需要的维生素、矿物质(📨)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐓)者盐分来(👝)改善口感，这也会对健康产生不利影响(✒)。 　　饮食健康的关键是(🚽)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🥊)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🔶)意看营养成分表中的配料表和营养成分(👜)表，注意看其成分和能量，根据自(🔘)身情况选择合(🚃)适的食品。 　　总体来说(📊)，控糖是“聪(🍨)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🍙)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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