剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚴) 60天就(📣)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(💗)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📭)们伴随着丰富的维生素、矿物质(🖖)等营养(😋)成分(😦)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(♋)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🍚)白(🏾)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌊)、蛋糕、面点、饼(📜)干这些食物里，都添加(📚)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🈺)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚽) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🔬)物(🚆)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📸)细胞结(👟)构组成，参与人体消化代谢等多种生(😜)理功能。适量摄(🐠)入碳水化合物(💵)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(✔)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🈵)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🛂) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(😰)为(🎞)主是(🐜)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👕)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🔦)，我们要做的是改善(🚫)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔉)、全谷物。我国(⏬)膳食指南就(🤽)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤝)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🦃)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🥡)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🍙)脂肪的(🎍)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🌥)的2.25倍。 实际上，人(🏢)体需要糖作为(👥)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏼)不可(😕)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🤼)不会直接导致糖(🔕)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚱)机制非常复(📡)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⛸)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌁) 长胖的(😥)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😩)热量。糖是能量来源的一种(🗾)形式，如果适当吃糖，同时又控制(📙)好总热量摄入，并且保持足(❇)够的运(✝)动量来消耗(😦)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📢)，但不是唯一决定因素。如果只控(🗝)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎐)糖，而(🦎)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(💯)添加糖(🌌)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌯)还(♍)会把精碳水换成(♎)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👽)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🔑)认为控(🗽)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👆)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔥)衰老等神奇作用。 (🖤) 无糖食品，虽然糖含量很低(📯)或无糖，但依然(💙)有其他能(😠)量，比如无糖饼干(🎐)、无糖月饼、无糖(😛)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🤙)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(😝)盐分来改善(➕)口感，这(😾)也会对健康产生不利影(⌛)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🤲)跟风并放纵吃某一种无(🔯)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🆔)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🐧)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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