《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(💖)　最近几年，互联网(🤫)上刮起了一阵(🚮)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🚷)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🛄)里的(🧙)果糖、牛奶(🌝)中的乳糖，在给我们(🔒)提供能量的同(🤓)时(🍷)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🚒)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🆕)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🏠)不少精制糖。实际上，添加糖才是(🏷)我们控糖的重点对象。世界(👈)卫生组织建议，应该将(📁)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🥎)(大约50克)，最好控制在5%(大约(🚠)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(📁)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔬)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🙎)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🐠)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🥥)也是(👓)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(😞)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🈯)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🖍)衡(🏖)膳食模式的重要特征，膳食(🉐)宝塔最基础的“底(🦉)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🏗)的膳食中碳水(🧝)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🆕)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🆎)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🙅)量(💿)，多吃点粗杂粮、全谷(🎇)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🤽)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🏔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🅱)。 　　实际上，人体需要糖作为(📷)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🦊)可(👍)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📜)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🈁)、吃动平衡，并(🛩)不是完全不能吃糖。 　(🙀)　吃糖本身并不会(🎄)直接导致(🔱)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🎸)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⏬)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(💸)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🆙)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🍡)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🛅)你(👈)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🛫)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(👭)茶这些添加糖大(🌆)户。而且(📞)他们还(🕖)会把精碳水(🌯)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(💑)运动(😸)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🦂)美容、抗衰老……似乎控糖就(🧜)能包治百病。实际上，糖是人体重要营(❤)养物质，正常摄入并不会导致疾(❄)病，控糖也不会有美容、(🙊)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🌆)，虽然糖含量很低或无糖，但(🌨)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🛸)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🧥)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🥧)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🎻)康的(🚻)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(⏺)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🌀)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👖)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(➗)糖是(📕)“聪明吃”，不(🌙)是“痛苦戒”！而(📧)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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