剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🖱)养(🤔)颜，控糖 60天就能从油腻(🐹)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(📩) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🕷)及奶制品中，它们伴随着(💗)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🕎)苹(📪)果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐃)，在给我们(🧖)提供能量的同时，还带来了其(♈)他营养。 ·(🧓) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🎵)白(🤱)砂糖、果葡糖浆、(💲)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🛺)糖才是我们控糖的重点对象(🤥)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🎈)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👿)水化合物是人体必须摄入(🦌)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(📧)全断碳水。碳水化合物是人体最(🆙)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😏)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🦆)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(💪)基础的(📫)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(💃)过，目前我们吃碳水的(😵)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(📁)饼(📆)等食物。精制碳水损失了大量的(🐘)维生素、矿物质(🥜)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🥟)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(👟)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎥)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(⚾)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👪)荐量的将近(🔚)两(🔌)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🧝)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🖇)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🥌)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(✂)过50克，最好控制在 25克以下(🕚)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🈚)不是完全不(😟)能吃糖(📿)。 吃糖本身并不会直接导致糖(🔇)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🈸)饮食习惯等(🦔)因素相关(💋)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(📕)人来说，吃糖会使血糖快速升高(🉐)，不利于血糖的控制。 (👽)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🍙)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🦎)控制脂肪等其他能(🔩)量来源，同样会长胖(🚇)。减(💺)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(⛑)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐶)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(㊙)来的(➗)原因(🚒)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🌨)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🍙)重要营养物质，正常摄入(🐧)并(🏩)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😑)衰老(🌭)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(❇)、无糖薯片(🌮)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🤘)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚠)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🥙)要的维生素(📩)、矿物(🍮)质等营养素，或者可能含有较高(🐨)的脂肪(🀄)或者盐分来改善口感，这也会对健(🎦)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(📒)养(🌇)，而不是完全跟风并放纵吃(🔧)某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👄)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🥓)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🤘)控油的重要性(🏕)也远比控糖更重(😛)要(💰)。希望大家不要光(💊)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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