《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🗼)养颜，控糖 60天就(🐳)能(👂)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(❤)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍀)丰富的维生(♒)素、矿物质等(😆)营养成分，适量摄入对身体是有(🆚)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😬)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🏕)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎷)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌯)约25克)。《中国居民(🎂)膳食指南(2022)》也提出，成年人(🧑)需要控制添(🐶)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(⛺)物是人体(🔻)必须摄入的一类营养素(🗺)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🍋)体提供能量，维持血糖稳(🎧)定，还参与细胞结构组成，参与人体(✉)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🕝)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🧐)现，碳水化合(🤣)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🛀)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🐳)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐢)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🏁)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚮)白米饭、白馒头、面条、油(📵)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🔨)很快，多吃对我们的健康非常(📤)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🏝)，我国居(🤸)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🔛)，是推荐量的将近(🐯)两倍，每年(🙀)因吃盐太多(🅿)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🔮)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🎹)需要糖作为(🍂)能量来(📴)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🧛)可能的，也是不健康的(🛃)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤐)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🌙)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🛅)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🤰)，与遗传、环境(📒)、生活方式和饮(📹)食习惯等因(🏅)素(🍮)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🐄)是吃进去的热量(💿)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(⏺)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🚹)于减(🥪)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🔞)控(😚)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏹)关键也不是(🎮)只盯(🦐)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🤺)品又不运动，还是很难瘦。 　　(⛩)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🤣)控制的也是添加糖的摄入(🍔)量，不吃零(🛹)食、奶茶这些(🧥)添加糖(⏱)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍅)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🏚)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍋)能包治百病。实(❇)际上，糖是人体重(🙆)要营养物质，正常摄入并不会(🛁)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(✈)无糖饼干、无糖(🌰)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐑)长胖。 　　有些无糖(👧)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🍰)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(💞)康的关键(🖇)是合(🥄)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🈶)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🎢)的配料表和营养成分表，注意看(🛤)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🐗)明吃”，不是“痛苦(🍾)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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