《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🥨)几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🤾)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🈸)硕型男，还能预防各种(🍮)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🧟)着丰富的维生素(🐵)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚠)我们提供能量的同时，还带(👝)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📷)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔬)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🤟)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💞)5%(大约25克)。《中(🙇)国居民膳食指(🚨)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🎳)过50克，最好控制在25克以(🏟)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🍍)完全(😑)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🐻)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🤶)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🧤)是有(🙎)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(😌)最低的碳水(🤛)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🚃)的“底座”也都是各种谷(🍲)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(💒)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🐭)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍖)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🏧)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔙)吃对我们的(🈯)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🛍)水种类，提升碳水质(📈)量，多吃点(👀)粗杂粮、全谷物。我国(🐪)膳食指南就建议(🚝)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🙅)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📴)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🔧)，我国居民平均每人盐的(🐺)摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥋)的将近两倍，每年(👻)因吃盐太(💝)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🚈)居民平均每人(🎃)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(💭)之一，而且脂肪(🎹)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🌒)糖是不可能的，也是不健康的(💀)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤑)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👳)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔞)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🆗)利于血糖的控制。 　(👊)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌾)来源(🎵)的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍛)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍖)唯一决定因素。如果只控糖(🌶)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🎫)体热量收支。如果你只少吃(🚏)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(💬)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🌏)物、粗粮等优(🕋)质碳水(📵)，再(🐕)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💐)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🦍)乎控糖就能包治(🍦)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🐙)依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🎈)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🚵)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(❇)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏹)要的维生素(🚆)、(🚰)矿物质等营养素，或者可(🤤)能含有较高的脂肪(🚟)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🌃)表和营(❓)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👺)糖，却忽(😷)略了控盐和控油。

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