剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🍾)从油腻大(🐷)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(😶)：存在于新鲜水果、蔬菜(🎈)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐄)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(😡)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚆)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔭)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🗻)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚼)以下。 碳水化合(😋)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🍟)过度控制，更不能完全断碳水(🕘)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🚨)量，维持血糖稳(🌙)定，还参与细胞结(🙀)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🌐)摄入太少、完(👯)全(💀)断碳水是一种不健康的饮(📏)食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📉)，碳水化合物吃(📈)得过多或者(🦁)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏗)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌯)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🌲)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🔛)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(😑)头、面条、油(🈹)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🕢)等营(🦁)养，升血糖速度(👨)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(✋)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐻)豆类 50g~150g；(💩)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐼)均每人盐的摄入量(🦀)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(👄)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🛰)量近三分之一，而且脂肪的能(🦌)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(💲)合物的2.25倍(🖊)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🏸)完全不(🛳)能吃糖。 吃糖本身(💿)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😛)遗传(📌)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🚶)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥣)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🚙)根本原因(😶)是吃进去的热量超过身体消(🍶)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(😥)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐞)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🖲)是看整体热量收(🎍)支(🎯)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(📿)炸(🤯)食品又不运动，还是很难瘦。 (🏂)至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚗)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐌)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(💫)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(👐)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🌟)容、抗衰老……似乎控糖就能包(📃)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(💋)疾病，控糖也不会有美容、(🌦)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎛)然糖含量(🖕)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🔊)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🈶)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🔄)能缺乏人体(❓)需(⛓)要的(🚕)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(📀)肪或者盐分来改善口感(👨)，这也会对健康产生不利影响。 饮食(😵)健康的关键是合理搭配，做到食物(🎇)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🤮)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🍐)成(🦅)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(💴)选择合(🍏)适的食品。 总体来(👋)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🦅)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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