剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(😶)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(😓)种慢性病。 · 天然糖：存(🔫)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(👗)随着丰富的维生素(🈳)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🚽)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🥊)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(♌)干这些食物里，都添加了不少精制糖(⛎)。实际上，添(🌌)加糖才是我们控糖的重(🐗)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(📨)需要控(♈)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🛅)制在25克以下。 碳水(🍲)化合物是人体必须摄入的一类营(🚱)养素，不需要过(🐈)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😛)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚵)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🦆)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🎈)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🛎)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🐙)模式的重要特征，膳食宝(🤗)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🚤)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🐛)我们(⏫)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🐿)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌉)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💫)吃对我(🗜)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(♿)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🕟)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🤛)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👊)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🙁)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(📖)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🎽)可能的，也是不健(🎬)康的。《中国居民膳食指(🚄)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐢)好控制在 25克以下。只要注意(🎹)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌂)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🏋)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🚆)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💗)消耗的热量。糖是能量来(👉)源(🐁)的一种形式(🈯)，如果适当吃糖，同时又(💂)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(✌)胖。 对于减肥的人来说(📶)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🍐)因素。如果只控(🥊)糖，但不控制脂肪等其他能量来(🚓)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎿)糖，而是看整体热量收(🚲)支。如果你只(❌)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(♓)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(👹)瘦下来的案例，点进去(🆕)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🙃)谷物、粗粮等优质碳水，再(😜)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🎴)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(📐)控(⏮)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(〽)量很低或无糖，但(🍻)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🧥)饼、无糖薯(🐞)片等，含大量碳(😒)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(😬)糖食品还可能缺乏人(❣)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🍣)饮食健康(🎂)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🕔)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🖼)也要注意看营养(🛃)成分表中的配料表和营养成(🔊)分表，注意看其成分和能量，根据自身情(❓)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🏕)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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