剧情简介
最近几年，互联网上刮(📑)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🈷)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐛)。比如苹果里的果糖、牛奶(💿)中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🎓)，还带来了其他营养。 · 添加糖(🌇)：食品(😶)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🕍)，都添加了(🚥)不少精制糖。实际(💅)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🌿)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(📟)制(🃏)，更(♑)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🥢)量，维持血糖稳定(🌵)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍼)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔵)者过少都会显著地(♋)增加死亡(🐚)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🖲)，谷类为主(👗)是平(🚏)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🈚)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌿)多，比如精制(😊)的白米饭、白馒头、(🛋)面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🗑)大量(🚝)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🕋)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🤞)杂粮、全谷(🌒)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🍖)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕡)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🚠)盐摄入量是全球最(🧛)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🗄)年因吃盐太多导致的死亡率也(🍛)排世界第(😫)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💏)，而且脂肪(🎈)的能量密度高，每(➖)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🌩)水(🏪)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(♏)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔓)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏵)能导致肥胖，进而升高发病(⛓)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🚆)糖快速升高，不(🐿)利于血糖的(🗻)控制。 长胖的根本原因(🔳)是吃进(🕢)去的(🙃)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🥦)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(♌)消耗热量，就不会长胖。 (🔼)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌺)着糖，而是看整体热量收支。如果你(⛵)只(💨)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(😞)制的也是添加糖的摄(😶)入量，不吃零食、奶(🍀)茶这些(➡)添加(🐔)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🗓)物、粗粮等优质(🎓)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🕔)是控糖，而是践行了健康的饮食和(🕰)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🚮)……似乎控(🕺)糖就能包治(🚊)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📎)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🤣)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥔)薯片等，含大量碳水或(👨)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🕷)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🌇)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🌼)吃某一种无(🥑)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📚)合适的食(🏋)品。 总体来说(💑)，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥒)苦戒”！而且，控盐和控油(📕)的(⏺)重要性也远比控糖(🏒)更(🗑)重要。希望大家不(🧐)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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