《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🐝)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🎙)能从油(🌛)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(😩)糖：存在于新鲜水(🎧)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🆎)体是(📉)有益的。比如苹果里的(😪)果糖、牛奶中的乳(🥞)糖，在给我们提供能量的同时，还带来(♋)了其他营养。 　　· 添加糖：食品(📚)加工(⚓)时(🕍)额外加(💰)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏆))，只提供热量，无其他营养，像饮料、(📢)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🔨)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🌩)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(😛)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🎆)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🐎)康。 　　碳水化合物(🍴)摄入太少(🎶)、完全断碳水是一种不健康(😼)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🔣)的碳(📈)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🈶)　《中国(🥊)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🖨)食宝塔(🛳)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🌌)白(🐟)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🕎)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(👂)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🕵)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(📿)民平均每人烹调(🕍)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(⏺)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🔢)，也是(✏)不(🍖)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(😄)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(👔)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔳)常复杂，与遗传、环境、生活(🍫)方式和饮食习惯(🕤)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🦇)血糖(📍)的控制。 　　长胖的根本(🚎)原因是吃进去的(🧘)热量超过身体消耗的热(🖱)量。糖是(📰)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🧟)的运动量(😧)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🗑)吃糖有助于(🅾)控制总热量摄入(🐜)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(⏫)不是只(👤)盯着(✂)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😈)细看，就会发现他们控制的(📿)也是添加糖的摄入量，不(🤦)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(💂)们还会把精碳水换成(🔷)全谷物(🏜)、粗(💡)粮等优质碳水，再(🐤)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐱)不是控糖，而是践行(✍)了健(✉)康的饮食和生活习惯。 　　很多(📩)人认为(💁)控糖能减肥，能美容、(👯)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(👥)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🏅)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(👨)用。 　　(🔗)无糖食品，虽然糖含量很低或无(🧞)糖，但(🌱)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(😽)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🏢)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🖕)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🌙)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🍛)表，注(🔅)意看其成分和能(🚗)量，根据自身情况选择(🎑)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🦎)控油的重要性也远比控糖更重(✋)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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