《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🌆)近几年，互联网上(🐊)刮起了一阵“控(💱)糖”风，说“控糖”能减肥(🏸)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🔠)存在于新(😎)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💨)们提供能量的同时，还带来了其(🔟)他营养。 　　(🚯)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🛶)、果葡糖浆、蜂蜜、(🍠)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(➕)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🈵)。世界(📈)卫生组织建议，应该将每(🆘)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🏹)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🛐)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🦁)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🤧)害的。有研究发(🎞)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🔝)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍛)的50%~55%。 　(🏊)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📋)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍇)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍎)水化合物提供的能量应占总能量(🐛)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🙅)精制的白米(🖖)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(♉)的维生素、矿物(🏺)质等营(🤥)养，升血糖速度也很快(🦒)，多吃对(💻)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(⛲)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🐈)为9.3克/天，是推荐量的(🤞)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🔼)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🖖)量，是同等重量碳水(📝)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🕤)，也是(🏠)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⛄)入量每天不超过50克，最(🐆)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🌁)是一种代谢疾病，发病机制(🛢)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🏠)等因素相关。不过，吃糖过(⛲)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🔨)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🚴)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🍴)的一种形式，如果适当(👺)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⏪)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥍)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🦎)控糖60天(🏛)瘦下来的案例，点进去仔细看(⚾)，就会发现他们(🐿)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💫)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(📣)运动健身，自(🍈)然(🎰)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🐹)控糖，而是践(🥫)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(📡)导致疾病，控糖也不会有美容、(🐉)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🈁)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🛴)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🚢)矿物质等营养素，或(🍇)者(🤫)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚦)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏚)多样、均衡营养(💇)，而不是完全跟风并放纵吃某(🕐)一种无糖食品。购买食品时也要注(⏰)意(🚻)看营(🎮)养成分表中的(♎)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(➰)身情况选择(🆘)合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🥅)“聪明(🏕)吃(📇)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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