剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🐭)“控糖”风，说“控糖”能减肥(😈)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🗽)的。比如苹果(🍼)里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📥)给我们提(🚣)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(😒)工时额外加入的糖(如白(📽)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🗑)营养，像(🗼)饮料(🕙)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🥀)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🈸)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(⬜)食指南(2022)》也提出，成年人(⛑)需要控制添加糖的摄入，每天(🛍)不超过50克，最(😷)好控制在25克以下。 (🤴) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🚞)体消化代谢等多种生理功(🕕)能。适量摄入碳水化(🥃)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🕉)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🦎)。有研究发现，碳(🏋)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🐓)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(✌)模式的重要特征(🔇)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🚉)认(🐿)为，正常人的膳食中碳水化合物提(🏆)供的能量(🌝)应占总能(👀)量的50%~65%。 不过，目前我们(🐜)吃碳(✏)水的问题是精制碳水吃得过(🤕)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🏰)油饼等食物(🔷)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🈳)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌍)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌺)豆类 50g~150g；另外，薯(🔟)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🕟)国家之一，我(🏨)国居民平均(🗄)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🧘)民平均每人烹(🧢)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💂)脂肪的能量密度高，每克脂(🍛)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🌊)不(🦖)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🗺)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🎿)控制在 25克以下(🧠)。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚟)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🎭)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🎥)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🎽)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(💐)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📝)总热量摄入，并且保持足够的运动量(🍫)来消耗热量(🛳)，就不会长胖(🕔)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🍼)因素。如果只(🛬)控糖，但不控制脂肪等其他能量(🔌)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👑)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🥋)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🏪)奶茶这些添加糖大户(🚔)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍸)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🦗)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(👾)乎控糖就能包治百病。实际(🔺)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(❌)等(✍)神奇作用。 无(🚓)糖食品，虽(🐳)然糖含(⏮)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🗿)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍭)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🍿)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(⏪)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🏪)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⏫)自(🍽)身情况选择合适的食品。 总体(📇)来说，控(💻)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🧖)重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍭)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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