最近几(🦌)年,互联网上刮起了一(🌘)阵“控糖”风,说“控(🖊)糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还(🛑)能预防各(🚃)种慢(🚒)性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬(👏)菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养(🛅)。 · 添加糖:食品(⚪)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮(😏)料、蛋(🎶)糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少(🐄)精制糖(🆑)。实际上,添加糖才(🚼)是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🤪)织建议,应(🚗)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😿)指南(2022)》也提出,成年人需要(💀)控制添加糖的摄入,每天(📺)不超过50克,最好控制在(☝)25克以下。 碳水化合物是人体必须(🌰)摄(💶)入的一(🏹)类营养素,不需要过度控制,更不能(💬)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持(🎲)血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多(🕎)种生理(🏘)功能。适(🛬)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(👮)健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食(🤑)模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏈)认为,正常人的膳食中碳水化合物提供(😔)的能量应占总能量(🗓)的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍔)质等营养,升血糖速度也(🙎)很快(🧒),多吃对我(🕥)们的健康(🐑)非常不利。 因此,我们要做的是改善自(🏬)己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中(🍥)包含(🎵)全(🕠)谷物和杂豆类 50g~150g;(🚋)另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米(🐲)。 中国人盐摄入量是全球最高(🛑)的国家之一,我国居民平均每(👷)人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的(🐨)将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🛸)量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🆘) 实际上(💘),人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天(📇)不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注(🍠)意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 (📮) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食(🎺)习惯等因素相关。不过,吃(👓)糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖(♈)的控制(📀)。 长胖的根本原因是(🗽)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动(🔷)量来消耗热量,就不会长胖(🐄)。 对于减肥的人来说,少吃糖有助(📁)于控制总热量摄入,能增(🐺)加减重成(🔦)功(🛺)的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是(🍖)只盯(🥎)着糖,而是看(🐍)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至(🈳)于网上说(⛵)自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了(🔘)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖(🤠)就能包治(🕥)百病。实际上,糖是人体重要营养物质(🔪),正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美(🙂)容、抗衰老等神奇作(🏴)用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 (🛅)有些无糖食品还可能缺(🕉)乏人体需要的维(🀄)生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂(🔰)肪或者盐分来改善口(💩)感,这也会对健(💢)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食(📡)物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🤽)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃(⛎)”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性(⬜)也远比控(🚣)糖(🎒)更重要。希望大家不要光盯着(😙)控糖,却忽略(🕠)了控盐和控油。
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