剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⤴)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🚏)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(💃)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🍿)加工时额外加入的糖(如(🔔)白砂(🐻)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍛)物里，都添加了不少精制糖(🛌)。实际上，添加(🌠)糖才是我们控(🥜)糖的重点对(🎁)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(✖)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🕳)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛄)结构组成(💶)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(⛅)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(📹)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🛄)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌝)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(⛄)营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📉)们的健康非常不利。 因此，我们要(🌟)做的是改善(🔣)自己吃的碳水种类(🚦)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(📒)指南就建议成年人每人每天摄入谷类(⛓)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏅)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🗨)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🗾)，我国居民平均每人盐的摄入(😉)量为9.3克/天，是推(🤮)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(👸)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🏒)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🏠)肪提供9千卡热量，是同等重(🌨)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(👐)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🚟)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🥦)遗传、环境、(🥐)生活方式(💴)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🤺)多可(🍡)能(🚨)导致肥胖，进而升高(☝)发病风险。而且(🎈)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(📹)使血糖快速升高(🥜)，不利于血糖(🔙)的控制。 长胖的根本原因是吃进去(💯)的热量超过身(😶)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎑)且保持足够(⭐)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🏒)控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🎭)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(⏺)不控制脂肪等其他能量来(😘)源(🆒)，同样会(🕡)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🙋)动，还是很难瘦。 至于网上说(🤖)自己控糖60天(🛷)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(😓)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🀄)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🛬)助运动健身，自然可以瘦(😥)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(💺)。 (⏪) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍼)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(📟)是人体重要营(😷)养物(🎬)质，正常摄入并(💁)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😘)。 无糖食品(❣)，虽然(🌟)糖含量很低或无糖，但依然有(🕛)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(📑)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(✂)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏣)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🥟)表和营养成(😚)分(🎭)表，注意(🐙)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🤡)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(⭐)控油的(💽)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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