剧情简介
最近几年(🎇)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🛤)能从油腻(💼)大叔变成健硕型男(🎗)，还能预防各种慢(🐲)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📈)中，它们伴随着丰富的维生素、(⚫)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📂)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(😩)他营养。 · 添加糖：食(🥇)品加工时额外加入(🚘)的糖(如白(🎳)砂糖、果葡糖浆、(📂)蜂蜜(🦔)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🙋)料、蛋糕、面点、饼(🆕)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚹)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🎗)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🍖)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🏮)体提供能量，维持血糖稳定，还(🚙)参与细胞结(⬅)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(💸)摄入太少、完全断碳水(🍲)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(📍)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🚠)能量摄入的50%~55%。 《中(🥐)国(😙)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🌹)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🎴)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🤧)的(🛒)50%~65%。 (🏁) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🍍)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌰)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(👜)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🕳)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(😒)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(👛)的死亡(🔼)率也排世界第一。 (🐤)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(👘)肪的能量密度高，每克脂肪(💐)提供9千卡热量，是同等重量碳(🛑)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🥅)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🔠)南(2022)》推荐，添加糖的(🕒)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🅰)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏹)相关。不过，吃糖过(😠)多可能导(♈)致肥胖，进而升高发病风险(🏤)。而且，对于已(💘)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🌙)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🃏)增加减重成功的(👛)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🎋)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🚇)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🍐)去仔细(🥇)看，就会发现他们控制的也是添(🗿)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👍)些添加糖大户(🏤)。而且他(🏙)们还会把精碳(🎥)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥞)辅助运动健身，自然(🖖)可以(🧟)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🌂)、抗衰老……似乎控糖(🕯)就能包治百病。实际上，糖是(🗡)人体重(🐪)要营养物质，正常摄入并(🗑)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚏)低或无(📑)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🧣)量碳水(🐢)或(🛥)脂肪，也会导(🥟)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🕎)的脂肪或(🌄)者盐分(💣)来改善口(🥈)感，这也会对(👖)健康产生(🛳)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(👶)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐯)料表和营养成分表，注意看其成分和能(🦕)量，根据自身情况(🕗)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔎)。
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