《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🚄)各(🤨)种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🐃)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📛)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🤰)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚑)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐨)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📝)50克(🆖))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🌐)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍠)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(⬇)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌤)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(💪)入太少、完全断碳(📣)水是一(✅)种不(🕞)健康的饮食模式，对健(🏹)康也(♈)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🈚)或者过少都会显著地增加死亡(😀)率，死亡率最低的碳水(♿)化合物摄入是总能量摄入的(⛳)50%~55%。 　(⚾)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🏌)基础的“底座”也(🕍)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🐿)的膳食中(🤟)碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌅)50%~65%。 　　不过(🚑)，目前我们(🐲)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(👷)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(👀)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(💋)己吃的碳水种(🔧)类，提升碳水(📸)质(🏏)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(😱)成(🎖)年人每人每天(⏸)摄入谷类200g~300g，其中(🅿)包含全(🚆)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🎸)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🦒)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🍡)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🀄)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🤕)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🛢) 25克以下。只要注意合理膳(🌒)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🚩)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐦)，发(🧘)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚄)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⛵)糖尿病的人来说(🖼)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🐳)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🕑)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🆒)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(👮)炸食品(🥢)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(⭐)吃零食(🤲)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🛠)碳水换成全谷物、粗粮(🌤)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐇)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🐉)认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚅)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🏊)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🎴)　无糖食(📕)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🕡)他能量，比(💋)如无糖饼干、(👆)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(👀)水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🤳)，吃(⌚)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(👙)需要的维生素、矿(📻)物质等营养素，或者可能含(✂)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🍫)的关(🛬)键(🐮)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🕝)某一种无糖食品。购(🍏)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(💯)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(📙)况选择合适的食品。 　　总体来(🌑)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📠)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🌗)控糖，却忽略了控盐和控油。

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