剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🛥)素、矿物(👆)质等营养成分，适量摄入对身体(👁)是有益的。比如苹(🧀)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🛢)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🈴)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏕)、面点、饼(☕)干这些食(🌌)物里，都添加了不少精制(🆒)糖。实际上，添加糖才(🏠)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🈲))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👁)的摄入，每天(🥇)不超过50克，最好控制在25克以(😀)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(💜)人体提供能量，维持血糖稳定(🐜)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🧢)化(💠)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(👒)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👓)过少都会显著地增(🚎)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕴)平衡(📫)膳食(🐾)模式的重要特征(🥘)，膳食宝塔最基础(🌃)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🔳)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🔞)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📠)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💧)每人(🈶)每天摄(♿)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(♟)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌍)，相(🔵)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🚟)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(⛲)倍，每年因吃(🌁)盐太多导致的死(🕒)亡率也排世(🌩)界第一。 中国居民(👶)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🛢)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🈲)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(♍)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🚝)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🔰)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🏊)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐃)食习惯等因素相关。不过，吃糖(🈳)过多(🍂)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🈲)于血糖的控制。 (⛩) 长胖的根(🚅)本原因是吃进去的热量超过身体(😫)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😑)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🤢)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📙)，而是看整体(📬)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(⚪)肉、油炸(🏼)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🐄)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💃)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(😪)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚁)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🥡)的(🛁)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(⤵)活习(🙈)惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🎛)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🍛)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(⤴)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👥)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🐞)乏人体需(🧚)要的维生素、矿物质(👘)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🐨)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🛠)某一种无糖食品。购买食(😘)品时也要注意看营养成分表中(💠)的配料表和营养成分表，注意看其成(🍗)分和能量，根据自身情况选择合适(⏲)的食品。 (🗼) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(➗)望大家不要光盯着控糖，却忽略(😇)了控盐和(🐶)控油。
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