《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(⛳)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔰)肥，能美容、养颜(🍢)，控糖 60天就能从油腻大(🧥)叔变成健硕型男(🍸)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🎂)维生素、矿物质等营(💏)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🧗)糖、牛奶中的乳糖(💩)，在给我们提供能(🥠)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(💲)养，像饮料、蛋糕、面(🚕)点、饼干这些食物里，都添加(🙌)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔚)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🦊)糖的摄入，每天(🤳)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🍎)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥝)稳定，还参与细胞(😞)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🏚)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(😆)摄(🍃)入太少、完全断碳(🚹)水(🈂)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🐛)者过(🎣)少都会(🥖)显著地增(⛩)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(👾)最基础的“底座”也都是(🀄)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(😠)碳水化合物提供的能量应占总能量(🛬)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🔊)如精(🛒)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🥎)失了大量(🔋)的维生素、矿物质等营养(🕯)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🍆)常不利。 　　因此，我们要做的(👇)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🤵)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🏦)均(⏭)每人盐的摄入量(🏪)为9.3克/天，是推荐量(🖼)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌫)世界第一。 　　中国(🎶)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🦃)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(😵)供9千卡(🚧)热量，是同等重量碳水化合物(📴)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🤗)，完全不摄入(👹)糖是不可能的，也是不健(👇)康的(💥)。《中国居民膳食指南(⛴)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐰)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🎆)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🛶)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🍁)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐄)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🎲)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🐮)　对于减肥的人来(👤)说(🚩)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🥇)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🐱)会把精碳水换成(⛱)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📟)助运动健身，自然可(📘)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🔞)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🚹)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(⛅)，糖是人体重要营养物质，正(🍵)常(💺)摄入并不会导致疾病(🐉)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🏒)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(👲)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🤺)，这也会对健康产生(⏸)不利影响。 　　饮食健康的关(🍒)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🎉)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚫)成分表，注意看其成分和能量，根(🏓)据自身情况选择(🥂)合适的食品。 　　总体来说(🐛)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(👌)，却忽略了控盐和控(💽)油。

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