《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌨)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(😆)· 天然糖：存(🀄)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🔍)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💣)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🏛)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🛐)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔯)约25克(🖍))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🆘)制添加(🥘)糖的摄入，每天(💒)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🥞)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🔑)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🖐)是人体最基础的能量来源，可(🐎)以为人体提供能量，维持血糖(🏞)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📇)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌥)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🐴)主是平衡膳(🛌)食模式的(🚷)重要特征，膳食宝塔最基础的(♏)“底座”也都是各种谷(♋)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(💇)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💭)碳水吃得过多，比如精制(🏿)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🔁)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔴)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(📖)人盐(✍)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🗄)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🌈)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🔟)水化(💯)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🐆)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(😂)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(💓)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🧣)是完全不能吃糖(🥂)。 　　吃糖本身(📌)并不会直接导致糖尿病(🐂)。糖尿病是一种代谢疾病(🌹)，发病(💟)机制非常复杂，与遗(👏)传、(📫)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(⬅)致肥胖，进而(⏳)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🔹)的根本原因是吃进去的热量超过(⤵)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🥇)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💩)制总(💫)热量摄入，能增加减(⏭)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍘)能量来源，同样(😠)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍥)很难(👊)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🥌)瘦下来的案例(😪)，点进去(📫)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(➗)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(😠)原(🦕)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🎪)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(📔)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🚐)，也会导(🈚)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(😏)，多吃也会长胖。 　　(🏰)有些无糖(😧)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📎)产(🔇)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(😊)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⚓)买(🚖)食品时也(♐)要注意看营养成分表中的配料表和营养(🧤)成分表，注意看其成分和能量，根据自(🧝)身情况(🔵)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🥅)要性也远比控糖更重要。希望大(🏏)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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