剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(〽)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🌏)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🖊)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🌻)糖(如白砂糖、果葡糖(⚾)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🤦)加糖才是我们(🍑)控糖的重点对象(🌧)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🗒)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(💎)类营养素，不需要过度控制，更不(🍕)能完全断碳水。碳水化合物(🍺)是人(⛹)体最基础的能量来源，可以为人体提供(📴)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😝)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🛷)化合物有助于维(🈺)持身体健康。 (🗂) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(♊)一种(😺)不健康的饮食模式，对(🔣)健康也是有害的。有研究发现，碳水(⏯)化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🔁)加死亡率，死亡率最低的碳水(🔔)化(🚏)合物(🚙)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(⛑)的重要特征，膳食宝(🛍)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(👀)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🚚)非常(🤟)不利。 因此，我们(🍥)要做的是改(🎙)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(👇)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🖖)角度，相(🥛)当于(🦇)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🐛)为9.3克/天，是推(🏌)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎴)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🔓)人烹调油(🌘)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🚀)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🥪)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌘)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🕸)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(✉)接导(🗑)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🛀)病机制非常复杂，与(🏉)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(⏩)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(💅)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(⏪)胖的根本原因是吃进去的热量(🤤)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📬)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📻)制总热量摄入，能增加减重成功的(🚶)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(😤)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(⌛)关键也(😒)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🗨)难瘦。 至于网上说自己控(🌫)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🔨)水换成全谷物、粗粮(🐃)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🌞)控糖，而是践行了健康的饮(🧛)食和生活习(🍁)惯。 很多人(🚙)认为(🍮)控糖(⏰)能减肥，能美(🐔)容、抗衰老……似(✉)乎控糖就能包治百病。实际(🐊)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🎌)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🛫)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🏵)，含大(✏)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌪)吃也会长胖(🚛)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🧀)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🎠)某一种无糖食品。购买(📭)食品时也要注意看营养成(🌿)分表中的(🔣)配料表和营养成分表，注意看其成(💝)分和能量，根据自身情况选择合(🌝)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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