《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🤢)联网上(🛋)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍻)腻大叔变成健硕型男，还能预(⛹)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎈)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🤖)对身体是有益的。比如苹果里的(👕)果糖、牛奶中的乳糖，在(🌲)给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🕶)养。 　(🎺)　· 添加糖：食品加工(🚙)时额外加入的糖(如白砂糖(🥏)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌸)提供热量，无其他营养，像饮(🐨)料、(🕝)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💆)才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🏊)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🃏)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⚓)过50克，最好控制在25克(👹)以下。 　(👶)　碳水化合物是(🏀)人体必须摄入的一类营(❄)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🙊)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🐪)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🙂)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏫)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(👙)量(🖇)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🚅)要做的是改(📌)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🦎)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍗)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(👑)国人盐摄入(🌽)量是(🤬)全球最高的(😺)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐺)量为9.3克(🐵)/天，是推荐(📍)量的将近两倍，每年因吃盐太多(😃)导致的死亡率也排世界(📫)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(💍)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🔡)需要糖作为能量来源，特(🚷)别是大脑，完全不摄入糖是(🥃)不可能的，也是不健康的(⏹)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🤩)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(❇)式和饮食(😹)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐣)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏻)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(😌)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(😶)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🖌)决(🍇)定因素。如果只控(📻)糖，但不(🌌)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(📶)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🔗)炸(🌊)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(♒)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🙊)发现他们控制(💁)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🛁)。而且他(🍀)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🛍)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🔚)和生(😩)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🍋)有美容、抗衰(🏁)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🦋)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(✂)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(👛)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🚉)人体需要的维生素、矿物质(🥏)等营养素，或者可(🔙)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🙍)产生不(⛵)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🌪)吃某一种无糖食品。购(♈)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(👺)意(🎿)看其成分和(📷)能量，根据自身情况选择合适的(🎿)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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