剧情简介
最近几年，互(🧚)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🙌)变成健硕型男，还能预防各种慢性(🐰)病(🔜)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👾)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏆)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌚)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐫)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📟)取量控制在总摄取量(📨)的10%以下(大约50克)，最好(⏲)控(🍠)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🧀)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🌤)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(👍)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💔)摄入碳水化合物有助于(🎶)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🔕)是一(💰)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🈁)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🦌)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🍊)得过多，比如精制的白米饭、(💶)白馒头、面条、(🐜)油饼等食物。精制碳水损失了大(🉑)量的维(🚽)生素、矿物质等营养(👾)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(⛹)碳水种类，提升碳(😾)水质量，多吃点粗(😉)杂粮、全谷物。我国膳(🐮)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🐯)200g~300g，其中包含全谷物和(🕋)杂(👯)豆类(🌅) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🎨)的国家之一，我国居民平(🤓)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🎡)将近两(🈸)倍，每年(🐏)因吃盐太多导致(😞)的(👙)死亡(🦓)率也排(🌠)世界第一。 中国居民平均每(🏯)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🎤)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⚫)量碳水化合物的2.25倍(🍞)。 实际上，人体需要(🐏)糖作为能量来源，特别是(🍋)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🤭)摄入量每天不超过(🐨)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(⤵)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🙂)机制非常复杂，与遗传、环境(🌞)、生(✳)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(💉)升高(📸)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🕉)量超过(🔓)身(➿)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔤)式，如果适当吃糖，同时又控(🥛)制好总热量摄入，并且保持(⛽)足够的运动量来消(🚚)耗热量，就不会长胖。 (🍺) 对于减肥(📺)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🦅)因素。如果只控糖，但不控制脂(🔫)肪等其他能量来(🏗)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🏴)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🏐)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🎵)运(🍢)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🙋)……似乎控(🔭)糖就能(🗺)包治百病。实际上，糖是人体重要(🕰)营养物(♟)质，正常摄入并(🕶)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🧐)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🧒)来改善口感，这也会对(🏋)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🚒)到食物多样(🎨)、均衡营养(👌)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍛)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐧)性(🌏)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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