剧情简介
(🎁)最近几(🗂)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(➖)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐶)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📣)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌲)有益的。比如苹果里的果糖(🔌)、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐐)能量的(➕)同时，还带来了(🐝)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🏏)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚗)、面点、饼干这些食(🥚)物里，都添加了不少精制(🌘)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔟)对象。世界卫生组织(📣)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(✍))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕗)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🦎)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🚺)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🕑)理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🈶)维持身体健康(💭)。 碳水化合物摄入太少、完全(🐑)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌞)低的碳水化合物摄入是总(🏀)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🎇)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🚋)化合物提供的(⌚)能量(🏫)应占(🏥)总能量的(📁)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🔚)问题(🎬)是精制碳水吃得过(😬)多，比如精制的白米饭、白馒头(💇)、面条(🌎)、油饼等食物。精制碳水(🌴)损失了大量的维生素、矿物质等(🎰)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🦏)。我国膳食指南就(📈)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚠)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌙)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🕥)球最高的国家之(🌴)一，我国居(💞)民平均每人盐的摄入(🗽)量为9.3克/天(🥀)，是推荐量的将近两(🚦)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📷)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🍶)超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🌗)注意合理膳食、吃动平衡(😲)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(⚾)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎭)、生活方式和饮食习惯等(🛍)因素相关。不(💎)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🈷)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏏)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🔜)动量来消耗(🔏)热量，就不会长胖。 对于(🐆)减肥(🐐)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔜)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(⏱)支。如果你只(🐵)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(⛎)细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🛩)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🛄)他们还(🥄)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚩)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🕛)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🕔)…似乎控糖(😹)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍰)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📮)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🕞)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🤴)影响。 饮食健康的关(🐦)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤴)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🧟)表中的(❓)配料(🌺)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🐕)。 总体来(🛑)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😵)控油的重要性也远比控糖更重要(🏿)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(㊗)油。
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