《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🥖)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🥕)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📽)是有益的。比如苹果里的果糖(🎷)、牛奶(🈲)中的乳糖(🦁)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🎆)营养。 　　·(👟) 添加糖：食品(🆖)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🌋)汁)，只提供热量，无其他营养，像(😀)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🗣)点对象(🐺)。世界卫生组织(🥈)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🏖)在5%(大约25克)。《中(🔅)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏃)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🕺)合物是人体必须摄入的一类营(🔎)养素，不需(🤒)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🦗)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🙄)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎛)物(😻)吃得过多或者过少都会(✝)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🙌)模式的重要特征，膳食宝(💂)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(💠)的膳食中碳水化(🥉)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🐤)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚓)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🗳)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🍻)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💅)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🛩)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🚆)因吃盐太多(📊)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🥑)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🧐)三分之一，而且脂肪的能量(⚽)密度高，每克脂肪提供9千卡(🔰)热量，是同(🚼)等重(💽)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🦓)是不可能的，也是不健康的(🏮)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🔛)，最好控制在 25克(💈)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🔃)全不能吃糖。 　　吃糖(📥)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🈂)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🤰)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🍕)肥胖，进而(🤔)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍖)会(📘)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🚍)胖的根本原因是(🎡)吃进去(💼)的热量超过身体消耗的热(🤓)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🥢)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍌)量摄入，能(👃)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🐣)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(⛹)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🈚)添加糖大户。而且他们还(🏎)会把精碳水换(❣)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🏄)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🛩)减肥，能美容、抗衰(🛅)老……似乎控糖就能包治(🚻)百病。实际上，糖是人体重(🏤)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🏳)神奇作用。 　(🤓)　无糖食品，虽(🏝)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🕜)脂肪，也会导致摄入大量(🚼)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🌱)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😚)品时也要注意看营(🎌)养(⛽)成分表中的配料表和营养成分表，注意(🤯)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🤵)性也远比控糖更重要。希(🤫)望大家不要光盯着控糖，却(🐡)忽略了控盐和控油。

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