《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🍈)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(⛸)能量的同时，还带来了其他(💝)营养。 　　·(👟) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥋)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👝)、面点、饼干这(💁)些食物里，都添加了不少精(🐙)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(⚫)界卫生(🧕)组织建议，应该将每日糖(🆗)分摄取量控制在总摄(🚴)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🔌)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🖱)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(📬)合物是人体必须摄入的一(🦗)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(💱)水化合物是人体最基础的(📒)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😫)，还参与细胞结构(🤶)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🛠)入碳水(😾)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🚴)合物(🥇)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🐚)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(✴)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🏒)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔲)类(⚪)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🍕)　不过，目前我们吃碳水(😑)的问题是精制(🗝)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🛳)常不利。 　　因此，我们要(🈺)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💐)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🕴)，相当于15g~35g大米。 　(🕺)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(👎)居民平均(😟)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🥫)导致(🍣)的死亡率也排世界第一。 　(🚴)　中国居民平(🏮)均每(🆔)人烹调(🛑)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🧡)等重(🌲)量碳(🛬)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(😘)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(👭)可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🌘)食指南(2022)》推荐(🎅)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🥩)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🎪)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🧗)习惯等因素相(📲)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🙆)而升高发病风险。而且，对(⬜)于已经患有(🥌)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🚊)热量超过(🛸)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐚)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🚥)是唯一决定因素(👩)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🕸)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🌺)60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌥)看(🌔)，就会发现他们控制的也是添加糖的(💡)摄入量，不吃零食、奶茶这些(🎷)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(😉)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🙃)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💚)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(❄)样飙升，多吃也会长胖。 　(👝)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(✴)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🍙)　饮食(💟)健康的关(👞)键(💐)是合理(🎐)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(💯)品。购买食品时也要注(🤗)意看营养成分表中的配料(🚥)表(🏸)和营养成分表，注(💍)意看其成分(🔼)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🍖)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎊)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🕠)了控盐和控油。

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