《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔉)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏣)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🌑)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔹)生素、矿(🏷)物质等营养成分，适量摄入对身(🕛)体(🚕)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🛥)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🖊)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌸)蛋糕、面点、(🗨)饼干(🕹)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌁)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(👃)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🛎)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(➡)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🐇)度控制，更不能完全断碳水。碳水(❓)化合物是人体(📹)最基(🏖)础(💠)的能量来源(🤣)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📯)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(✉)化合物(😷)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🅰)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🆚)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(✈)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(📞)要特(💕)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(👅)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🗺)水吃得过多，比如精制(🚇)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🏙)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🈁)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛋)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😺)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🐟)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🚱)三(🤸)分之一，而且脂肪的能(🎈)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🙀)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🚵)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐞)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(⬜)量每天不(🔏)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏌)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🏐)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🧚)饮食习惯等因素相关(🚹)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(📹)发病风险。而且(🎥)，对(🔉)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(💜)使血糖(🍑)快速(🈷)升高，不利于血(🆕)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(📋)过(🤢)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🕥)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(💉)样会(🤢)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(📭)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎤)控制的也(🎉)是添加糖的摄入量，不吃(🌄)零食、奶茶这些添加糖(📲)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🦌)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(❓)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐖)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔒)奇作(🌂)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(✋)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(😜)碳水或脂肪，也会导致摄入(🐫)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🤒)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🚃)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌥)。购买食品时也要注意看营养(🕚)成分表(🙍)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🍎)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚱)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🛺)油。

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