剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(♎)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🔝)伴随着丰富的维(😵)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(👒)同时，还带来了其(💚)他营养。 · 添加糖：食品(🕦)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌨)蜜、果汁)，只提供热(📍)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(📬)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(📮)我们控糖的重点对(✋)象。世(🔭)界卫生组织建议，应该将每日糖(🐯)分摄取量控制在总摄取量的(🎫)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎮)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(♋)，最好控制在25克以(😉)下。 (🤡) 碳水化合物是人体必须(♐)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(💬)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🚈)入碳水化合(🤞)物(🎻)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🎃)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(💦)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🦒)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🍴)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🎁)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🔷)吃碳水的问题是精制碳水(🏠)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(☝)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🏿)度也很快，多吃对我们(🚭)的健康非常不利。 因此，我们要做的(📵)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🧚)谷(🧛)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🧘) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🤝)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔜)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐺)，而且脂肪的(🛸)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🧜)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🥌)摄入量每天不超过50克，最(🐰)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🕠)传、环境、生(😛)活方式和饮食习惯等因素(🚙)相关。不过，吃糖过多(💳)可能导致肥胖，进而升高发病(😹)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🎳)的控制。 长胖的根本原因是吃(🎎)进去的热量超过(⏬)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍷)吃糖，同时又(💚)控制(🚶)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🧖) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🤩)减重(🆕)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(⛓)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍍)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🌒)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(⛪)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚤) 很多人认为(🧑)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(📹)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🔍)致疾病，控糖也不会有(🚩)美容、抗衰老等神奇作用。 (🧟)无糖食品，虽然糖含量很低(🍸)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🌨)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏌)营养素，或者可能含有较高的脂肪或(📞)者盐分来改善口感，这也会对(🎬)健康产生(🤔)不利(🀄)影响。 饮食健康(🍿)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥔)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(⏭)营养成分(❎)表(🍆)中的(💜)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(💦)的食(🍒)品。 总体来(🏯)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(♉)重要。希望大家不要光盯(👜)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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