剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(✋)糖”风(⬇)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🌈)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🧕)食物里，都添(🖖)加了不少精制(😜)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌲)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💫)10%以下(大(🎠)约50克)，最好控制在(🥒)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🔀)，不需要过度控制，更不能(🎂)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(😬)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(👣)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌮)吃得(🕳)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(⏰)率最低的碳水化合物摄入是(🍤)总能量摄入的(📴)50%~55%。 《中国居(🌗)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🕰)，谷类(🕎)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🛒)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍃)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🈲)多，比如精制的(🆑)白米(💫)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🍃)碳水损失(🛎)了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐑)糖速度也很快，多吃对我们的健康(🗝)非常不利。 因此，我们要做(💞)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤳)质量，多吃点粗杂粮、(🔕)全(🎯)谷物。我国膳食指南就建议成(🎈)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌯)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🕦)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🚒)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🎢)作为能量来源，特别是(🖕)大脑，完全不摄(💳)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🍢)超过50克，最(📼)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👡)是完全不(📮)能吃糖。 (🤭)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔙)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👦)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(😰)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🕐)吃糖有助于控(❎)制总(🐬)热量摄入，能增加减重成功的(⏳)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🤯)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🛸)品又不运(🎇)动，还是很难瘦。 至于网(⏸)上说自己控糖60天瘦下来的(🐌)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📒)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏗)粗粮等优质碳(🥞)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(📿)常摄入并(📬)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(😉)品，虽然糖含量很低(🎚)或无糖，但依然有(🐖)其他能量，比(📔)如无糖饼(🕷)干、无糖月饼、(🗓)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🐄)量能量，吃后血糖一样飙升(➰)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📸)养素(🌾)，或者(🥗)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎸)也会对健康产生不利影响(🗨)。 (🚸) 饮(🕊)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(📟)养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐉)种(🌠)无糖食品。购买食品时也要注意(🍦)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🤪)总体(🤷)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🤘)，控盐和控油的重(🍜)要性也远(👕)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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