剧情简介
最近几年，互联网上(🍲)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🔸)减肥，能(🖖)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐧)大叔变成健硕型男(👘)，还能预防各种慢(🐐)性病。 · 天然糖：存(🐽)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📂)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚴)供能量的同时，还带(📸)来了其他(📨)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎇)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(📚)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌥)，应该(🦌)将每日糖分摄取量控制在总(💑)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐈)(2022)》也提(🈴)出，成年人需要控制添加糖(🍉)的摄(🍛)入，每天不超过50克，最好控制在25克以(💑)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🦆)素，不需(🍳)要过度(🐊)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(📶)，可以为人体提供能量，维(💶)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🌟)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔳)。 (🌺) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌾)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🕡)水化合物吃得过多或者(🐟)过少都会显著地增(🚙)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(💈)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔬)种谷类薯(🌀)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(⏭)过，目前我(⛺)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🛴)。精制碳水损失(🥨)了大量的维生素、矿物质等(🎈)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐊)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(📒)建议成年人每人每天摄入谷类(🌿)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐘)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(⛲)。 中国人盐摄入量是全(🈯)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🚪)9.3克/天，是推(👧)荐量的(🤭)将近两倍，每年因吃(🚱)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🌾)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔫)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🤘)要糖作为(🔰)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🤩)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🗾)摄入(🔤)量每天不超过50克(🔕)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(💮)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😬)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🛀)的热量超过身(🍓)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🎤)，如果适当吃糖，同时(📒)又控制好总热量摄入，并且(🕍)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍣)控糖，但不控制脂肪等其他能量(💨)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🏾)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🦏)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🚕)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(👅)奇作用。 无(🎰)糖食品，虽然(🌺)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🤲) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(👛)健康产生不利影响。 饮(🔕)食健康的关(🏇)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌰)，而(🐔)不是完全跟风并放纵吃某(🍎)一种无糖食品。购买食品(🐟)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🕴)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(📹)比控糖更重要。希望(👞)大家不(🎎)要光(🥫)盯着控糖，却忽略了控盐和控油(⛏)。
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