剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😃)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(📡)、矿物质等营养(🎒)成分，适量摄入对身体(🗿)是有益的。比如苹果(🍠)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🍋)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (💳) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🥠)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🔎)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(♏)。实际上，添加糖才是我们控糖(🚮)的(🈁)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🌶)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(📷)在25克以下。 碳(🤩)水化(🏥)合物是人(🍣)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🎫)体最基础(🌌)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(⬆)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🔶)种生理功能。适量摄入碳水(🤛)化合物有助于维持身体健康(🌙)。 碳水化合物摄入(🏦)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⤴)的。有研究发现，碳水化合(👒)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐪)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🕓)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🕘)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(📿)塔最基础的“底座”也都是各种谷(🥟)类薯类食物。目前科(🐋)学研(🤾)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(➡)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🌉)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🌠)血糖速度也很快，多吃对我们的(🛸)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥝)、全谷物。我国膳食指南就建议(🍏)成年(🎹)人每人(🚻)每天摄入谷类(🍙)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🏮)人盐的摄入量为(⚽)9.3克(🧕)/天，是推荐量的将近(🔸)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🐝)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(⏳)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📮)的(🍱)2.25倍(🐂)。 实际(🏼)上(🗓)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🥊)，完(😌)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🍅)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😔)、吃(➗)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎟)病是(🍀)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🗡)活方式和饮食习(✊)惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🐼)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🛋)速升高(🧘)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🏣)，如果(👸)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎂)且保(🚱)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚌) 对(🧔)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🎹)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(📮)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🙍)油炸食品又不运动(🔩)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(📧)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🎇)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🏀)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🥛)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🤷)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🛺)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🚸)导致摄(👾)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(📞)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🔝)吃”，不是“痛苦戒”！而(🙇)且，控盐和控油的重要性也远(✋)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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