剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😘)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🕛)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🖼)中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐉)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🌪)量的同时，还带(🌰)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎈)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🏅)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👈)们控糖的重点对象(😑)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(👮)10%以下(大约50克(📮))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🌔)出，成年人需要控制添加糖的摄(💘)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📎)必须摄入(📯)的一类营养素，不需要过度控制，更不(👻)能完全断碳水。碳水化(👕)合物是人(🖇)体最基础的能量来源，可(🎳)以(🏼)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(⚓)构组成，参(🏘)与人体消化代(👓)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏹)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🔩)碳水是一种不健康的饮(🕷)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(📌)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍛)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🥃)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🔮)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🍋)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🗾)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(👿)。精制碳水损失(🐝)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🍞)度也很(🚫)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🤥)种类，提升碳水质(🔶)量，多(🥐)吃点粗杂粮、全谷物(🖍)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🤘)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏠)年(🖖)因吃(👻)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(⚫)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(👎)不健康的。《中(👑)国居民膳食指(📴)南(2022)》推荐，添加(🏘)糖的(🌨)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🙉)食、吃动平(👜)衡，并不是(⛹)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🖲)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🏄)糖尿病的人来说(🐒)，吃(🚚)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🚸)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(⛵)吃糖，同时(🛺)又控制好总热量摄入，并且(💘)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(♍)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🤦)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤭)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🤹)体热量收支。如果你只少(🍻)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐹)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🍼)来。所以，瘦下来的原因不(🧗)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🏴)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🕝)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🌱)用。 无糖食品，虽然糖(🐿)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚦)致(🆒)摄入大量能量，吃后血糖(💐)一样(👄)飙升，多吃(💺)也会长(⚪)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🧛)某(🌠)一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🆖)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(👂)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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