《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(💨)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🤤)“控糖”能(🆒)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐎)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🌬)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚦)质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🏈)的。比如苹(📟)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🦏)来了其他营养。 　(♈)　· 添加糖：食品加工(🌡)时额外加入的糖(如(🔰)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(👤)、蛋糕、(✈)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🛑)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏨))，最好控制在5%(大约(🔑)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐶)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🤐)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🐑)物是人体(⛷)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🍻)不能完全断碳水。碳水化(🏬)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(✈)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(👬)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍖)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🎬)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏠)食宝塔最基础(🕵)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🖕)物提供的能量(📽)应占总能量(🌸)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🎮)食物。精制碳水损失了大量的维(🚍)生素、矿物质等营(⛔)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏣)，相当于(🕘)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(😮)最高的国家之一，我国居民(🚬)平(🐽)均每人盐的(🍸)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⛽)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(📪)，完全不摄入糖是不可能的，也是(👹)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💇)。 　　吃糖本身并不会直接导(🛸)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🎙)制非常复杂(👤)，与遗传、环境、生活方(🔧)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🛰)病(🤤)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(💰)控制。 　　长(🎛)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🛣)当吃(🧙)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🏕)肥的人来说，少(🧕)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🆕)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🔴)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💔)油炸食品又不运动，还(🌙)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(📒)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(💣)、粗(🔗)粮等优质碳水，再(🤡)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🤣)是(☔)控糖，而是践行了健康的饮食(🎏)和生活习惯。 　　很多人认为(🍓)控糖能减肥，能美(🌍)容、(📭)抗衰老……似乎(🦗)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(😮)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🌁)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👗)依然有其(🚺)他能量，比如无(🦏)糖饼干、无糖月饼、(💭)无糖薯片等，含大量(🏵)碳水或脂肪，也会导(🔶)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🛁)食品还可能缺乏(❣)人体需要的维(😷)生素、矿物质等营养素，或者可(🚘)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(💕)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🍰)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(📬)品(🚕)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🏁)糖，却忽略了控盐和控油。

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