《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🧝)　最近几年，互联网上刮起了一阵(♒)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🙇)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🙀)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🙃)矿物质等营养成分，适(🎶)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍮)中的乳糖，在给(📽)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🌠)糖浆、蜂蜜、(🍟)果汁(🐮))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📞)物(🤜)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🔤)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🗄)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🚥)全断碳水(😫)。碳水化合物是人(🚐)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏙)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🎰)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🦃)是平衡膳(⬆)食模式(🈳)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🦈)薯类食物。目前科学研究(🚪)认(🍷)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(👨)不过，目前我们吃碳水的问题(🐓)是精制碳水吃得过多，比如(😙)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(👂)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(📇)是改善自己吃的碳(🚹)水种类，提升碳水质量(🌤)，多吃点粗杂(📡)粮、全谷物。我国膳食指(💡)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(👶)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🤶)平均每人盐的(🗯)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤺)太(👅)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(❗)国居民(🔄)平均每人烹调油(🕳)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👥)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(♑)源，特(🌛)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👧)的。《中国居民膳食(🛢)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🦔)下。只要注意合理膳(⭐)食、吃动平衡，并(🏳)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(👪)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🐱)复杂，与遗传、环境、生活方(⚽)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(⛪)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍀)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🏼)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🎥)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏥)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🌨)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌶)会(🌌)长胖。减肥(⛽)的关键也不是(🔤)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🚁)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🙍)发现他们控制的(🐏)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🧐)茶这些添加(⛹)糖大户。而且他们还会把精(📂)碳水换成全谷物(📇)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🌙)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🤕)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛩)重要营养物(😣)质，正常摄入并不(🕌)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🔪)或无糖，但依(❔)然有其(🥋)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🌱)，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍘)会长胖。 　　有些无糖食品还(👤)可能缺乏人体需要的维生素、(💫)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🔈)风并放纵吃某(🖕)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(📒)配料(💢)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🦅)选择(🖖)合适的食品(🧤)。 　　总(🥠)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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