剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📇)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(📺)各种慢(👘)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🌭)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🐓)加糖：食品(🈯)加工时额(🙏)外加(🌈)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👮))，只(👒)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔕)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐥)出，成年人需要控(🙈)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (📶) 碳水化合物(🧙)是人体必须摄入的(🕍)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👨)化合物是人(💘)体最基础的能量来源，可以为人体(👄)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🤒)维持身体健康(👚)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🎵)水是一种不健康的饮(🏈)食模式，对健康也是有害的。有研(🐋)究发现，碳水(🦍)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🦆)亡率最低的碳水(💢)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🥝)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌜)量的50%~65%。 (🐵) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🧞)白(🛸)米饭、(📦)白馒头、面条(🚏)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🆕)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(📡)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🈚)两倍，每年因吃(🏼)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💰)脂肪的能量(🦗)密度高，每克脂肪提供(🚝)9千卡(⏱)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(⬆)尿(🏩)病。糖(🤠)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🥫)等因素相关。不过，吃糖过(🌬)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🎙)制(😓)。 长胖的根本原因是吃进(⬇)去的热量超过身(😬)体消耗的热量。糖(🍖)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(😒)，少吃糖有助于控制总热量摄(🌊)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🐟)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(👝)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔠)的案例，点(👓)进(🎷)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍈)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌓)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(⏲)是践行了健康(☕)的饮食和(🐈)生活习惯。 很多人(📗)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(⬇)…似乎控糖就(📺)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(❓)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍭)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🗿)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(💘)乏人体需要的维(🎋)生素(🐳)、矿物质等营养素，或者可能(⛱)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🥘)养，而不是完全跟(🎵)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(☕)成分表中的配料表和(😶)营养成分表，注意看其成分和能量(🦇)，根据自身情况选择合适的(😜)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👸)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🚊)盯着控糖，却忽略了控(⚓)盐和控油。
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