《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📉)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐾)性病。 　　· 天然糖(♉)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🅿)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🤮) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🎱)白砂糖、(✨)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍾)，无其他(🏖)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌪)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(💿)日糖分摄取量控制在总摄取量的(😠)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(😱)25克)。《中国居民膳食指南(🕑)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🌿)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🤰)合物是人体最基(🎞)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🆑)组成，参与人体消化代(🛄)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(👤)摄入太少、完全断碳水是一(🤖)种不健康的饮食(🦕)模(🥤)式，对健康(🏍)也是有害的。有研究发现(🍢)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🧜)亡(🗄)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(📱)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🥝)白米饭、白馒头、面条(⏫)、油(🥨)饼等食物。精制碳水损失了(🏌)大量的维生素、矿(🎣)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💈)们的健康非常不(✂)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🦎)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐼)摄入谷类200g~300g，其中(🌀)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🛡)国(⛴)人盐摄入量是全球最高(🏼)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌵)/天，是推荐量的将近两(📁)倍(🐀)，每(📍)年因吃盐太多导(🔧)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🐩)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🥉)9千卡热量(🏕)，是同等重量(🦊)碳水化合物的2.25倍。 　　(🏒)实际上，人体需要糖(🎰)作为能量来源，特(😾)别(🗝)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🛶)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👱)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🧤)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔷)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(👛)环境、生活方(💱)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🙍)，进而升高发病风险。而且，对于(🍤)已经患(🎬)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🔮)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🦇)来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🥧)时又控(🗃)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🍱)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🥝)收支。如果你只(🏽)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🐫)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🍂)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(♌)生活习(🐤)惯。 　　很多人认为(♋)控糖能减肥，能美容、抗衰老(📣)……似(🏙)乎控糖就能包治百(🛍)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📨)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍂)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🔳)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔰)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(♉)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(⤵)营养成分表中的配料表和营(😟)养成分表，注意看其成分(🏙)和能量，根据自身情(🌵)况选择合适的食品。 　　总体来说(🗼)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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