剧情简介
最近几年，互联网上刮(🧡)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚦)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🌨)丰富的维生素、矿物质等营养成分(⤴)，适量摄入对身体(🐘)是有益的(📪)。比如苹果里的(🌡)果糖、牛奶中的乳糖，在给(🎒)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🤸)品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🐛)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🆙)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🔛)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(✌)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🚋)体必须(🍳)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🐩)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🤴)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🥌)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎐)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⛺)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🕡)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🎂)条、油饼等食物。精制碳水损(🛥)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🎱)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🎪)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🦐)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(👣)的(🏯)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌳)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(📐)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(👎)需要糖作为能量来源，特别是(🎄)大脑，完(🥕)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🦂)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👯)天不(🎥)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🙃)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🛂)因素相关。不过(🐏)，吃糖过多(🚟)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🔑)有糖尿病的人来(🔭)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🎗)控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🌌)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(⛑)一决定(⛔)因素。如果只控糖(🚅)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(⬅)收支。如果(🧑)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🧠)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(📎)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🏙)这些添加糖(🔛)大户。而且他(🛸)们(🍩)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(✋)可以瘦(⏪)下来。所(🍣)以(🔥)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(📓)美(⛹)容、抗衰老(🎎)……似乎控糖就能包治百病。实际上(♍)，糖是人体重要(😅)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🌾)等神奇作(💃)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🈵)依然有其他能量，比如(📍)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍝)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(➡)血糖一(😭)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚀)产生(🐫)不利影响。 饮食健康的关键是合(🛴)理搭配，做到食物多样、(⛎)均(👄)衡营养，而不是完全跟风(🔪)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤣)也要注意看营养成分(💠)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🚰)情况选择合适的食品。 总体(🎰)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐁)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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