《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🙋)起了一(🅿)阵“控糖”风，说“控糖(🌅)”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌎) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(📫)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(😅)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🌂)中的乳(🥀)糖，在给我们提供能量的同时，还(🐤)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🕯)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🤸)糖才是我们控糖的重(🤜)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🦏)指南(2022)》也提出，成(🖖)年人需要(🤼)控制添加糖(♎)的摄入，每(⏪)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🔤)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🎷)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(😁)，对健康也是有害(🐇)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(💺)的50%~55%。 　　《中国(🥔)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🖊)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🍲)化合物提供的(🕖)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(👨)前我们吃碳水的(🐏)问题是精制碳水吃得(🚚)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(✈)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🧦)膳食(⛄)指南就建议成年人每人每天摄入谷(🚃)类200g~300g，其中(🕎)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🉐)入量是全(🥥)球最高的国家之一，我(👁)国居民平均每(🔕)人盐的摄(Ⓜ)入量(🎤)为9.3克/天，是推荐量的将近(🥩)两倍(💣)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🔫)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🔺)，特(☝)别是大(🆑)脑，完全不摄入糖是不(⛅)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🧢)指南(2022)》推荐，添加糖(💞)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🧞)以下。只要注意合理膳(🖖)食、吃(🤚)动平衡，并不是完全(🌡)不能吃糖。 　(🌋)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(📑)杂，与遗传、(🖥)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕵)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🚍)糖快(🎩)速升高，不利于血(🔋)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🔎)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🍎)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📊)是(🤮)唯一决定因素。如果(🌥)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(⛅)的关键也不是只盯着(🍰)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💝)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🎅)瘦下来的(🔰)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(⛅)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🌠)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(📆)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(♐)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍰)，但依然有其他(🔍)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(➗)水或脂肪(🤽)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(📧)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌖)纵吃某(🔖)一种无糖(🔄)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🌉)配料表和营养(🐧)成分表，注意看其成分和能量，根据(👏)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🚀)，控(😴)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🖨)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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