最近几年,互联(🏉)网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控(🔻)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维(😁)生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的(🥈)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添(⏬)加糖:食品加工时额外加入的糖(如白(🍍)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋(🔃)糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少(🕌)精制糖。实际上,添加糖(😭)才是我们控糖的重点对(👜)象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取(⚓)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添(😃)加糖的摄入,每(🥌)天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控(🏆)制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为(❓)人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞(🚹)结构(😻)组成,参与人体消化代谢等多种生理功(💊)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🖋) 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🔍)水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合(🐯)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(💑)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷(🏒)类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳(🥖)食宝塔最基础(🖌)的“底座”也都是各种谷类薯(🧠)类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(⛺)损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己(🌩)吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👵)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含(🙊)全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推(⛑)荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的(🎂)死亡率也排世界第一。 中国居(🎇)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂(🚛)肪的能量密度高,每(🏐)克脂肪提(🈺)供9千(📆)卡热量,是同等重量碳水化合物(🚢)的2.25倍。 实际上,人(🏾)体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添(💷)加糖的摄入量每天不超过50克,最(📦)好控制在 25克以(👆)下(🏺)。只要注意(🍍)合理膳(🎏)食、吃动平衡,并不是(📬)完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🉑)会直接导致糖尿病。糖(😱)尿病是一种(🚥)代谢疾病,发病(🌙)机制非常(🤔)复杂,与遗传、环境、生活方式(😻)和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经(💆)患有糖(💘)尿病的(📊)人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖(📥)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同(😭)时又控制好总热(🏕)量摄入,并且保持足够的运动量来(🌬)消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不(👂)控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只(🐖)盯着糖,而是看整体(📐)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🐫)来(⚡)的案(📟)例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加(⏯)糖(♐)的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💛)水换成全(🔢)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助(🏟)运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不(🦐)是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🍘)病。实际上,糖是人体重要(➿)营养物质,正常(👻)摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有(🚾)些(🙊)无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌉)生(🗞)素、矿物质等营养素,或者可能含有较(🐨)高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是(🔮)完全跟风并放纵吃某一(🎳)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其(🆓)成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控(🎼)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🦂)大家不要光盯着控糖,却忽(💕)略了控盐和控油。
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