剧情简介
最近几年，互联网(🌄)上刮(🏏)起了一阵“控(🚃)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🤼)鲜水果、蔬菜及奶制(🔷)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🙊)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🙁)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🏖)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🐋)加了不少(😾)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👓)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚌)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (💅)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🗜)碳水。碳水化合物是人体最(🧚)基(🐰)础的能量来(🏐)源(🏩)，可以为人体提供能量，维持(🤰)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🅰)多种生理功能(🧐)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(👚)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏌)者过少(😯)都会(🛁)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🕦)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🥫)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🐮)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🛐)水化合物提(🐪)供的能量应占总能量(💁)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🚋)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤕)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏘)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐡)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👏)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🎪)供9千卡热量，是同等重量碳水(📋)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏧)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💔)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🍻)吃糖(⏫)。 吃糖本身并(🐙)不会直(🥪)接导(🏜)致糖(🎪)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🐜)惯(🔉)等因素相关。不过(😒)，吃糖过多可能导(🕧)致肥胖，进(🗼)而升高发病风险。而且，对于已(📚)经患有糖尿病的人(🐨)来说(🥍)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🦋)因是吃进去(🍵)的热量(📜)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⛪)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏊)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔓)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(👮)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(💔)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🙀)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🔪)重要营养物(🌘)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😜)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🎵)很低(🥝)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😈)，含大量碳水或脂肪，也(💕)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎵)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🐹)要的维生(🐰)素、矿物质(🕑)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🕍)来改善口感，这(🌨)也会(🎴)对健康产生(🚌)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(♑)，做到食物多样、均衡(😊)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📉)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🅿)中的配料表和营养(⏮)成分表，注意看其成分和能量，根据(📧)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🔲)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(☝)要性也远比控糖更重要(🚒)。希望大家不要光盯着控(🥨)糖，却忽略了控盐和控油。
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