《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🏥)型男，还能预防各种慢性病。 　　·(💅) 天然糖(🤧)：存在(🚴)于新鲜水果、蔬(👧)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📁)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🆕)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(⛺)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎚)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(♐)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🙋)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(❣)合物是人体必须摄入的一类营养(😱)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(👒)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🙇)消化(🏆)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🦈)合物有(🕖)助于维持(🦆)身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🚞)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🥏)会显著地增加死亡(🦄)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🐺)为，谷类为主(😼)是平衡膳食模式(😋)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👞)前科学研究认为，正常人的(🕟)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🈚)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🎭)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏎)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🍴)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🈯)吃(🕧)盐太多导致的死亡率也排世界第(🏭)一。 　　(👞)中国居民平均每(🤔)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎫)分之一，而且脂肪的能量密度(🎛)高，每克脂肪(🕖)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(✊)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔈)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🌙)不能吃糖。 　　吃糖(🚴)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(⬇)，发病(🚶)机制(🥝)非常复杂，与遗传、环境、(🥙)生活方式和饮食习惯等因(🔊)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(👍)胖(🕠)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎂)糖尿(🌷)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🎗)高，不利(🎼)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(😦)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🕣)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(💵)重成功的概率(🔊)，但不(📅)是唯一决定因素。如果只控(🖐)糖，但不控制(🥇)脂肪等其他能量来源，同样会(🏡)长胖。减肥的关键也不是只(🗂)盯着糖，而是看整体热量(🐹)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🐱)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🛬)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😍)吃零食、奶茶这(🌞)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🧕)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📳)了健康的饮食(🚇)和生(🛷)活习惯。 　　很多人认为控糖能(🍱)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🎾)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🛥)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🛋)量(🍷)能量，吃后血糖一(🖼)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🔁)利影(🏜)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🐔)注意看营(♟)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🍣)选择合适的食品。 　　总(😹)体来说，控糖是“聪明(🕚)吃”，不是“痛苦戒”！而(🥕)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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