《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏜)各种慢性病。 　　· 天(🐔)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💝)的维生素、矿物质等(🕔)营养成分，适量摄入对身体是(🏳)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(♍)们提供能量的同时，还带来了其他(🦋)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🖨)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(👌)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🍧)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(👿)好控制在(🤚)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🛒)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(😺)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🤫)是一种不健(🔉)康的饮食模式，对(🛫)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🥟)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🛴)座”也都(🚄)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🦉)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🛣)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(📵)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🦆)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🧐)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(⚪)物和杂豆(🐥)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(👱)全球最高的国(📺)家之一，我国居民平均每人盐的(🈁)摄入量为(🎍)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🏜)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👈)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(📝)，特别是大脑，完全不摄入(🐕)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚁) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(⭐)能吃糖。 　　吃(🐯)糖本(🚦)身并不会(🚭)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(💞)代谢疾病，发病机制非常(⛷)复杂，与遗(🕟)传、环境、生(🎵)活方(🖼)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔳)肥(🤮)胖，进而升高发病风险。而且，对于(〰)已(📽)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🍢)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🚐)控制好总热量摄入，并且保持足(🕹)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🥉)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(♏)样会长胖。减肥的关键也不是只(🚸)盯着糖，而是看整体热量收支。如(👅)果你只少吃(💊)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(📸)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🐨)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🗃)大户。而且他们还会把精碳水换(⛴)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚔)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🌶)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔻)体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🍡)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(✒)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(😜)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌚)糖薯片等，含大量碳(🤒)水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏣)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(⚓)　有些无(🔖)糖食品还可能缺乏人体(📉)需要的维生素、矿物质等(🍏)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🥦)来改善口感，这也会对(😌)健康产生不利(🕔)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(👻)衡营养(🎱)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(💦)成分表，注意(👖)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🔕)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌔)，控盐和控油的重要性(💛)也远(👮)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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