剧情简介
最近(❕)几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏈)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(👤)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🔨)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🧓)素(💯)、矿(🚑)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(☕)果汁)，只(🤤)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🕉)、饼干这些食物里，都添加了不少精制(👓)糖。实际上，添加(😑)糖才是我们控(💸)糖的(⏯)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🗄)在总摄(👩)取量的10%以下(大约50克(🤖))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐱)民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⛰)需(😪)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐟)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🐣)断碳水(🆎)是一种不(🚭)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(📈)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🙃)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕊)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(💊)各种谷类薯类食物(📝)。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🎵)碳水化合物提供(😢)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🔈)得过多，比如精(🤟)制的白(🧕)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🚂)。 因此，我们要做的是改(💄)善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐰)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🖌)就建议成年人每人每天摄入(🍶)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🤯)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏜)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🏹)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(☔)分之一，而且(💶)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👃)等重量(🔖)碳水化合物的2.25倍。 (💼)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚁)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(✊)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (➖)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚕)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🥝)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🚑)患有糖尿病的人(🍯)来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💶)利于血糖的控制。 长(🍰)胖的根本原因是吃进去的热量超(👷)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🥉)控制好总热量摄入，并且保(🏈)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤵)量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🥢)是唯一决定因素。如(🤽)果只控糖，但不控制脂肪等其他能(👖)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐘)糖(🕦)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🈁)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🚂)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍉)质碳水，再(✝)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(⏯)似乎控糖就能包治百病(🕜)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🗒)导致疾病，控糖也(➿)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(✴)糖含量很低或无糖，但依然有其(📥)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🍖)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(⬛)人体(🔌)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏵)时也要(💱)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🎊)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🥦)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(📆)。希望大家不(🍲)要光盯着(🤢)控糖，却忽略了控盐和控油。
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