《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🧔)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🚬)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(😹)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🏦)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🏫)益的。比如苹果里的果糖、牛(⏱)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🦐)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🔰)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌶)饼干这些(😓)食物里，都添加(🎉)了不少(🔊)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎇)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🎑)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(📗)的一(👎)类营(❔)养(⏸)素，不需要过度控(🚱)制，更不能完全断碳水。碳水化合(🧦)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🧣)胞结(🛫)构组成(📛)，参与人体消化代谢等多(🤟)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(✝)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🏨)的碳水化合物摄入是总能量(💾)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(😅)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚤)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(❕)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🔖)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔛)，提升碳水(✏)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🦊)南就建议成年人每人每天摄入(🌾)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍄)角度，相(🍤)当于15g~35g大米。 　　中国(🥁)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🎎)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(〰)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(📕)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🍇)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(⏸)源，特别是(🤽)大脑，完(🆔)全不摄入糖是不可能的，也(👰)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😇)每天不(〽)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😒)吃动平衡，并(✂)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🤟)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😐)和饮食习惯等因素(😏)相(💜)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(💖)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥅)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🐎)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏵)总热量摄入，能增加减重(🤕)成功的概率，但不是(🦐)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🉑)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛁)是看整体热量(💲)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🌻)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🎁)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🏘)是(💥)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🔐)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(📀)控糖就能包(🚊)治百病。实际上，糖是人体(🥌)重要营养物质，正常摄(🍛)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(😬)　无糖食品，虽然糖含量很低或(🥛)无糖，但依然有其他能(🧥)量，比如无(🐒)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔣)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(⏸)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🔨)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔶)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(📷)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(➡)看(👵)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🚎)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🉑)糖更重要。希望大家不要光(🎖)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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