《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔤)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🎮)，它们(🎥)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🐱)入对身(🗣)体(🙋)是有益的。比如苹果里的(🤜)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🚸)　· 添加糖：食品加工时额外加(🤖)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(📍)，都添加(🚱)了不少精制(🍂)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😩)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⛲)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(😭)控制添加糖的摄入，每天不(💙)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(♏)须摄入的一类营(📖)养素，不(🙀)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(✏)的能量(🛳)来源(➗)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🎸)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(😓)完全断碳水是一(⏱)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🏐)亡率最低的碳(🐊)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍯)学(⏱)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🏖)前我们吃碳水的问题(🔦)是精制(🏎)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🕵)谷物。我国膳食指南就建议成年(😒)人(🦊)每人每天摄入谷类200g~300g，其(🍤)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🕗)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🛹)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😇)热量，是(💁)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🏣)为能量来源，特别是大脑，完全不(🙂)摄(👟)入糖是不(💙)可(⛎)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎑)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🏋)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🏒)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🚴)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(👐)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🤙)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🐠)肥的(🤕)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(⏯)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💃)不控制脂肪等其(⏩)他能量来源(🎆)，同样会长(🆘)胖。减肥的关键也(🤟)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(😾)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🎡)瘦下来的(🌾)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌉)加糖大户(🧔)。而且他们还(🚉)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🍰)来的原因(🌜)不是控糖，而是践(📞)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🌗)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍋)上，糖是人体重(➕)要营养物质，正常摄入(🚼)并不会导致疾病，控糖也不会有(🏎)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌪)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(📐)脂肪，也会导致摄入大(🔼)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(⛑)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🆕)分来改善口感，这也会对健康(👧)产生不利影响。 　　饮(🏷)食健康的关键(🌏)是合理搭配，做到食物多样(😦)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(📨)看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎻)的食(🌬)品。 　　总体来说(🍋)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🎻)大(🕤)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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