《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(📋)上刮起了一阵“控(😐)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(❔)各种慢性病。 　　· 天然糖：(👩)存在于新鲜(👠)水果、蔬菜及奶制品中(🏜)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(👯)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🐡)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔣)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💙)加糖才是(🥀)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(⚫)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🎟))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🚿)碳水化合物是人体必须摄入的(📉)一类营养素，不需要过度控制，更不(🌳)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔐)供能量，维(🐩)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(📜)与人体消化代谢等多种(👬)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🐴)现，碳水化合物吃得过多(⌚)或者过少都会显著地增加死(🌯)亡率，死亡率最低的碳水化合物(🗾)摄入(🈵)是总能量(🐑)摄入的50%~55%。 　(🧠)　《中国居民平衡膳食宝塔(🙏)(2022)》也认为(😭)，谷类为主是平衡膳食模式(💙)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔚)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(💼)能量的50%~65%。 　　不过，目前(💇)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤺)过多，比如精制的白米饭、白馒头、(💝)面条、油饼等食物。精制(👩)碳水损失了(🎻)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💷)的健康非常不利。 　　因此(🏇)，我们要做(😜)的是改善自己吃(📂)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🤧)议成年人每人每天摄入谷类(👖)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍒)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(❎)调油摄入量43.2克/天，超过推(🦒)荐(🍚)量近三分之一，而且脂肪的能量密度(📯)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🚢)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🍺)控制在 25克以下。只要(👄)注(⏸)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🍖)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🥂)肥(🚼)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🦖)血糖的控制。 　　长(👲)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🧠)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍐)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🕐)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⬜)胖。减(🏂)肥的关键也不是只盯着糖(🎙)，而是看整体(🛃)热量(⛳)收支。如果你只少吃糖但(😾)大量吃肉、(🧓)油炸(🦄)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🌪)网(🚰)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💾)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(😢)是践行了健康的饮食(🦈)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤽)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🤶)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🆔)，比(⚾)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🛒)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🌯)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(👞)生(💻)不利影响。 　　饮食健康的关(🌻)键是合理搭配，做到(📔)食物多样、均衡营养，而不是完(🕺)全跟风并放纵吃某一种无糖(👬)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(⏸)情况选择合适的食品。 　　(🤷)总体来说，控糖是“聪(🐈)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(💏)糖更重要(🚤)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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