《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🥩)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚂)就能从油腻大叔变(❌)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🥠)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🚊)丰富的维生素、矿物质(🦋)等营养(🥫)成分，适量(🍚)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤰)给我们提(🛎)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(💵)糖(如白砂糖(🐊)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎚)量，无其他营养(📼)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(⏮)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🍃)，应该将每日糖分摄取(🦏)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🧜)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(📦)，参与人体消化代谢等多种生理功(🍲)能。适量摄入碳水化合(🎪)物有助于(🏔)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🛤)化合(🥃)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🔲)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🛵)研(🌄)究认(🐐)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(😃)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(😮)吃碳水的问题是精制(🍏)碳水吃得过(🛍)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🎼)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(⏺)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(〰)量，多吃点粗杂粮、(😜)全谷物。我国膳食指南就建(🤐)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚛)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🆘)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😣)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📴)的死亡率也排世界第一。 　(🤲)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚪)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(👗)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(♎)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌋)摄(🙈)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎯)要注意合理膳食、吃动平衡(👢)，并不是完(🧔)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😽)病是一种代谢疾病，发病(👅)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🎛)多可能导(🖍)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🍷)尿(⏪)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😓)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🤑)制好(🔧)总热量摄入，并且保持足够(📺)的运动(🤣)量来消耗热量(🌂)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👞)概率，但不是唯一决定因素。如果(🏟)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🕋)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🤚)着糖，而是看整(🆚)体热量(🌦)收支。如果(🏁)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(😢)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(📲)糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🖌)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚖)，瘦下(🈯)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🍥)容、抗衰老……(🤔)似乎控糖就能包治百病。实际(💂)上，糖是人体重要(🐞)营(🏖)养物质，正常摄入并不会导致疾病(✊)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌵)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🍵)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(💳)全跟风并放纵吃(🏃)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🕳)表，注(🍾)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(❣)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(⏲)。

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