《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(👋)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(⛳)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🏵)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🛵)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(💍)我们提供(🌎)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🍸)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🌹)果汁)，只提(🧖)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚝)才是我们控糖的重点对(🔅)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌀)10%以(🤚)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(👥)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔬)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(💣)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🎰)体最基础的能量来源，可以为人(🔲)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🎺)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(💀)　碳水化合物摄入太少、完全断(😂)碳水是一种不健(🚬)康的饮食模式，对健(🥛)康也是有(🍶)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(📆)加(🚅)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(📘)民平衡膳食(😥)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍅)各种谷类薯类食(📇)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(💾)合物提供的能量应占(🐱)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(👾)吃(🈲)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍴)等食(💯)物。精制碳水损失(🗽)了大量(🤮)的维生素、(✂)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👶)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🚔)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐘)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(👉)的国家之一，我(🎋)国居民平均每人盐的摄入量(🌬)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🙅)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🐃)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎊)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🏇)入糖是(🧞)不可能的，也是不健康(💓)的。《中(⛷)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(✒)全不能(📟)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(👌)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(👝)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🤬)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(❣)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🎊)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💉)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🏥)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐦)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🕴)辅助运动健(🏬)身，自然可以(🤖)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🔵)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚐)。实际上，糖是人体重(😱)要营养物质，正常摄入并不(💙)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(✊)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🌱)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🕺)一样飙升，多吃也(👑)会长胖。 　　(🆒)有些无糖食品还可能缺乏(🐁)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🗒)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(👱)生不利影(🚤)响。 　(🌗)　饮食健康的关(🏪)键(✝)是合理搭配，做到食物(🏑)多样、均衡营养，而不是完全(🤯)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍼)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📑)，控盐和控油的重要性(🍨)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🥂)糖，却忽略了控盐和控油。

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